Un adeguato apporto di proteine combinato con l’esercizio fisico che comporta movimenti eccentrici, cioè contrazioni con allungamento dei muscoli, ottimizza lo sviluppo della muscolatura.

Ma che posto occupa una colazione ad alto contenuto proteico in una strategia di aumento di peso e quali sostanze nutritive dovrebbero esservi associate?

I benefici dell’alimentazione sportiva di una colazione ricca di proteine

In generale, il consumo di proteine al mattino permette la sintesi di dopamina, un neuro-mediatore associato al tono e alla vitalità. Si comporta come un antipasto per iniziare la giornata.
Per questo motivo, una colazione contenente preferibilmente una fonte di proteine ricche di tirosina (Tyr), sosterrà la vostra energia e la vostra motivazione nei vostri sforzi fisici.

Che siano animali o vegetali, le proteine assunte al mattino regolano i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno e bilanciano l’energia per evitare la voglia durante il giorno.

Se avete praticato una sessione di resistenza alla fine della giornata, l’assunzione di proteine al mattino vi aiuterà a riparare il tessuto muscolare danneggiato, a condizione che rimaniate a riposo.

Infine, la posizione della colazione e la sua composizione in relazione alle vostre sessioni di allenamento contribuiranno ad accentuare i vostri risultati in termini di secchezza o di aumento di peso.

Obiettivo = bruciare i grassi

Il vostro obiettivo è quello di asciugarvi per rendere i muscoli più forti.
L’allenamento a stomaco vuoto stimolerà la lipolisi. Questo tipo di formazione è perfetto per l’asciugatura.
Tuttavia, può portare a maggiori danni muscolari a seconda dell’intensità dell’allenamento.

La vostra strategia a secco consisterà in :

• consumare proteine durante l’esercizio fisico
• seguite la vostra sessione con una colazione proteica.

> Iniziate la vostra sessione  a stomaco vuoto dopo una buona idratazione: un grande bicchiere d’acqua o un’infusione.
> Durante l’esercizio fisico, consumate una bevanda a base di proteine del siero di latte nativo. Ricche di BCAA, con una perfetta biodisponibilità, le proteine native del siero di latte saranno rapidamente assimilate e parteciperanno alla fornitura di energia durante lo sforzo. Dopo lo sforzo, saranno immediatamente orientati verso la sintesi proteica.
> Dopo lo sforzo, fare una colazione combinando proteine e carboidrati ad un tasso di 0,25 g di proteine/kg e circa 0,35 g di carboidrati/kg.

Obiettivo = guadagnare volume

Il vostro obiettivo principale è quello di costruire la massa muscolare e aumentare il peso.
Il vostro apporto di proteine sarà distribuito nel corso della giornata e inizierà la mattina prima della vostra prima sessione di allenamento.
L’assunzione di proteine a quest’ora del giorno aiuterà a rigenerare e a costruire il tessuto muscolare se la sessione si svolge entro 4-5 ore.
La vostra colazione combinerà proteine e carboidrati. I carboidrati avranno un alto indice glicemico se la vostra sessione si svolge entro 3 ore; oltre a ciò, optate per un alimento amidaceo con un basso indice glicemico ricco di fibre come il pane a pasta acida o la crusca d’avena.
Il vostro apporto proteico sarà costituito da circa 30 g di proteine e 150 g di carboidrati.

Quali proteine a colazione per costruire i muscoli?

La vostra scelta di proteine dipenderà dal vostro obiettivo secco o di costruzione del volume.
Infatti, l’assimilazione durante e dopo l’esercizio fisico è bassa e la fonte proteica dovrà adattarsi a queste condizioni fisiologiche.
L’allenamento a stomaco vuoto con un apporto di proteine durante e subito dopo l’esercizio fisico giustifica le proteine del siero di latte idrolizzate, che sono facilmente assimilabili.
Una sessione di allenamento scaglionata in relazione alla prima colazione permetterà una più ampia scelta di proteine.
Ogni persona opterà per una proteina di origine animale o vegetale secondo le proprie preferenze:

• Proteine animali: uova, carne bianca, pesce affumicato, whey proteine in polvere, formaggio fresco, preparati proteici aromatizzati, eventualmente combinando uova e latte.
• Proteine vegetali: mix di proteine vegetali in polvere (zucca, canapa, riso, soia…) o proteine unitarie di soia, canapa, zucca…, tofu, soia testurizzata.

Quali sono i nutrienti associati alle proteine?

Antiossidanti

Sia che la colazione sia posizionata come pre- o post-esercizio, è interessante aggiungere alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti.
Ecco una selezione di alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti per le vostre colazioni salate o dolci:

• bacche e frutti rossi
• cacao grezzo
• tè verde o tè Rooïbos
• succo di verdura fresca
• cipolla rossa
• zenzero, curcuma, cannella

Acidi grassi essenziali

Gli alimenti che sono fonti di acidi grassi essenziali non devono essere trascurati, anche quando sono secchi. Aiutano a gestire l’infiammazione causata dall’esercizio fisico, la sintesi ormonale, la trasmissione degli impulsi nervosi e riducono l’affaticamento mentale.

Per questo motivo:

• Aumentare il consumo di prodotti marini, comprese due razioni di pesce oleoso a settimana.
• Mangiare frutta secca, nocciole, mandorle
• Condite i vostri piatti con colza, noci e olio d’oliva.

Suggerimenti per la colazione a base di proteine

Speciale colazione a secco

• frullato di proteine del siero di latte nativo
• 100 g di frutti rossi
• 1 kiwi
• 1 cracker + burro
• ½ avvocato
• Tè Rooïbos

Colazione a base di proteine speciale per l’aumento di peso

• 1 succo di verdura
• 2 uova sode + 3 tr di pane a lievitazione naturale imburrato
• 100 g di porridge di crusca d’avena + 2 dosi di proteine a scelta
• 1 manciata di nocciole, anacardi….
• Infuso